Navštivte pravou kolumbijskou ZUMBA FITNESS s Dagmar Pasterňákovou (absolutní mistryní ČR ve fitness)

Cvičení doma

Bříško

Sedy – lehy

Sedy – lehy Sedněte si na zem a dítě si posaďte na nohy jako zátěž.



Sedy – lehy Ruce nechte za hlavou, nadechněte se a pomalu zvedejte tělo. V horní fázi vydechněte a chviličku vydržte.
Pokaždé, když se vám podaří úspěšně zvednout, čeká vás sladká odměna – pusinka.
Čím víc chcete pusinek – tím víc se musíte snažit.
Proveďte si 3 x 15-20 opakování.

Vytáčené zkracovačky

Vytáčené zkracovačky Opět si lehněte na záda a tentokrát si nohy podložte – například židlí a dítě posaďte na lýtka.



Vytáčené zkracovačky Nadechněte se a pomalu zvedejte tělo s vytáčením střídavě na obě strany.
Proveďte si 3x 20 opakování.


Výdrže

Výdrže Lehněte si na bříško a děťátko položte na svá záda.

Výdrže Nadechněte se a zvedněte se na ruce a nohy.
V této fázi vydržte než napočítáte asi do deseti a stále držte bříško zatnuté.
Poté uvolněte a vydechněte.

Výdrže Pro zvýšení obtížnosti můžete v horní poloze zvednout jednu ruku.

Výdrže Zvládnete-li ještě víc, zvedněte jednu nohu.

Výdrže Úplně nejtěžší variantou tohoto cviku je, když zvednete zároveň ruku i nohu.

Zadeček a nohy

Podsazování pánve – zadeček

Podsazování pánve – zadeček Lehneme si na záda, dítě posadíme na pánev a zvedáme. Nahoře zastavíme, zatneme zadeček a položíme. Chcete-li zatížit zadeček ještě víc, nepokládejte jej mezi opakováním až na zem – zastavte malinko nad zemí a opět zvedejte.
Proveďte 3 série po 10-20 opakováních.

Podsazování pánve – zadeček


Široké dřepy – zadeček a vnitřní strana stehen

Široké dřepy Stoupneme si a hodně rozkročíme nohy. Máte-li menší dítě, vezměte jej do náruče, je-li větší, posaďte jej na záda. Pomalu jdeme do dřepu, chvilinku vydržíme a vracíme zpátky ( nikdy však nepropínejte nohy mezi opakováním úplně, ať se svaly neuvolní). Cestou nahoru zatínejte hýžďové svaly.
Proveďte 3 x 10 opakování.

Široké dřepy


Výpady – zadeček a stehna

Výpady Opět menší dítě do náruče, větší na záda. Široce vykročíme, zadní noha jde kolenem téměř na zem a vystřídáme nohy. Pokud máte dostatek místa, provádějte výpady v chůzi. Pokud ne, střídejte nohy na místě.
Proveďte 3 série po 10-15 opakováních.

Výpady


„Živý“ leg-pres - stehna

„Živý“ leg-pres Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a dítě položíme na chodidla. Chytíme za ručičky, aby nespadlo a střídavě nohy krčíme a natahujeme (opět nepropínejte nohy na 100%).
Proveďte 3 x 15-20 opakování.

„Živý“ leg-pres

Triceps

Tricepsové kliky

Tricepsové kliky Připravíme si dva opěrné, pevné body. Na jeden se posadíme – dítě dáme na klín a na druhý opřeme nohy, které nejsou napnuté, ale mírně pokrčené. Opřeme se o ruce a pomalu zadeček „spouštíme“ k zemi a vytahujeme zpátky.
Provedeme 8-10 opakování a opět se posadíme. Celé zopakujeme 3x.

Tricepsové kliky

Ramena a prsa

Kliky na zemi

Kliky na zemi Připravíme se na kliky, dítě leží na našich zádech. Máte-li malé dítě, položte jej na zem mezi vaše ruce. Ruce dáme od sebe o něco víc než je šíře ramen a pomalu jdeme hrudníkem k zemi a zpátky.
Provedeme 3x 10 opakování.

Kliky na zemi


Kliky s oporou

Kliky s oporou Opřeme se třeba o stůl nebo nějaký pevný kus nábytku. Dítě je opět na zádech a zase přibližujeme hrudník k opoře a zpátky.
Provedeme 3x 10 opakování.

Kliky s oporou


Kliky o zeď

Kliky o zeď Trošku jinou variantou, asi tou nejjednodušší, jsou kliky o zeď. Provádíme je stejným způsobem jako předchozí.

Kliky o zeď


Tlaky s dětmi

Tlaky s dětmi Tento cvik je poněkud těžší. Musíte dítě pevně a správně chytit, aby vám nespadlo. Čím větší dítě máte, tím obtížnější cvik je. Pokud je hodně velké a vy to s ním nezvládnete, vezměte si třeba panenku a dítě může vedle vás provádět totéž.

Tlaky s dětmi Sedneme si, opřeme záda a dítě posadíme „na koně“, chytneme jej zespodu za stehýnka a pomalu zvedáme nad hlavu a zpátky.
Provedeme 3x 10 opakování.


Protažení

Protažení Už nám zbývá pouze se protáhnout a svaly uvolnit.
Sedneme si s děťátkem naproti sobě, roztáhneme nohy a pomaloučku se přetahujeme.

Protažení

Copyright ©2011 Dagmar Pasterňáková. Kontakt: +420 608 869 001
Realizace: epres